Udeřte pravou paží (bodnutím), poté udeřte levou paží (kříž).
Lekce pro vás: Run Club, Cvičení na běžeckém pásu, Halová cyklistika, Halové veslování, Jóga, Pilates, Základní trénink, Protahování a Foam Rolling
Klíčová slova: kardio, vytrvalost, výdrž, chůze, běh, protažení, flexibilita
Tipy: Kardiovaskulární vytrvalost, síla jádra a flexibilita jsou název vaší hry. Potřeba kardiovaskulární vytrvalosti je zřejmá, ale i když možná nebudete potřebovat masivní sílu horní části těla pro tyto typy akcí, budete muset bojovat s únavou horní části těla a udržet si silné jádro během náročného běhu nebo chůze. Také opakující se chůze nebo běh mohou časem způsobit svalovou nerovnováhu a napětí, a proto je trénink flexibility klíčem k tomu, abyste se dostali do Race Day.
Pamatujte, že je důležité udržovat rozmanitost ve vaší rutině, aby si vaše tělo nezvyklo na aktivitu a plošinu. Také se chcete vyhnout duševnímu vyhoření, které často přichází z toho, že každý den cvičíte stejné cvičení. Takže se rozhodněte, co chcete z posilovny dostat, a jděte za tím!
Pokud jste v poslední době absolvovali naplňující kardio cvičení, víte, jaké to je, když se všechny fitness hvězdy spojí. Trenýrky vám zůstanou na místě, ponožky se nedrhnou, snědli jste tak dávno, abyste měli energii, ale ne tak nedávno, abyste ochutnali energetickou tyčinku. Není ani moc horko, ani moc zima a je pravděpodobné, že máte v uších neuvěřitelnou hudbu, která vás nutí ujít ještě jednu míli, zdolat dalších pět pater schodů, tlačit dalších 10 minut nebo zvýšit intenzitu tréninku, jen abyste to dokázali. umět.
Hudební magie
Hudba je bezpochyby silnou motivací pro cvičení. Současný výzkum ukazuje, že kardio cvičení dokončená při poslechu hudby má za následek trvale vyšší úroveň intenzity cvičení ve srovnání s tím, jak se potí při sledování televize, ačkoli cvičenci vnímají oba tréninky jako stejně obtížné. Překlad: Sledování televize může ve skutečnosti ztížit kardio, zatímco správná hudba to může usnadnit – je to jako kouzlo.
Příprava seznamu recenzeproduktu.top skladeb
Všechny seznamy skladeb však nejsou stejné. Za své peníze (nebo 1,29 dolaru) získáte maximum, když budete cvičit v rychlejším tempu a s vysokou energií. Před dalším běháním nebo jízdou si vyhraďte pár minut na vytvoření univerzálního seznamu skladeb v iTunes nebo Spotify, do kterého budete mít své oblíbené energické skladby. Pojmenujte jej „Cardio Madness“ (nebo název, který vám připomíná, že toto je místo, kde si můžete uložit všechny nové skladby, které vás dokonale popostrčí během tréninku), a věnujte několik minut procházení starých seznamů kardio skladeb a vytahování toho „nejlepšího“. přidat do tohoto seznamu. Se vším na jednom místě můžete začít navrhovat dokonalý seznam skladeb pro dnešní výzvu.
Ustálený stav nebo interval?
Dále se rozhodněte, jaký typ kardio tréninku budete dělat. Pokud máte v plánu udržovat stálou a konzistentní úroveň úsilí po dobu trvání tréninku, skládejte skladby s úderem od začátku do konce. Nemůžete si dovolit chvíli výpadku, pokud si chcete udržet energii. Funguje dobře zvolit kratší skladby (tři až pět minut) na rozdíl od delších remixů. Představte si to jako změnu stanice v rádiu. Čím častěji skladbu měníte, tím častěji se váš mozek znovu zapojí do hudby a zůstanete v daném okamžiku. To vám dává méně příležitostí usadit se a přenést se do sebeporážejícího: “Jak dlouho ještě?!” dialog, který se vkrádá, když se vaše mysl vzdálí od přítomnosti.
Pro intervalové cvičení, kde čas opravdu letí, stáhněte dohromady zdlouhavější remixy pro záchvaty středně intenzivní práce doplněné zábavnými, rychlými a krátkými skladbami, které vás inspirují k tomu, abyste zvládli všechny zastávky v závodním tempu. Nechte změny v hudební energii vést váš trénink, zatímco se psychicky odpojíte a půjdete s proudem.
Teď si to poslechněte!
Kromě tempa můžete své výsledky dále zlepšit výběrem melodií s pozitivními zprávami a motivujícími texty. Chytlavý háček může sloužit jako mocná mantra, která vás nabádá, když se cítíte připraveni zavěsit. Názvy písní jsou nejlepším vodítkem pro nalezení skladeb, které odpovídají danému účtu. Například „Loser of the Year“ od Simple Plan? Není to nejlepší volba. „Silnější (co tě nezabije)“ od Kelly Clarkson? Teď je to přímo na penězích.
Zde jsou dva ukázkové seznamy skladeb pro inspiraci, když si vytočíte nový vysokooktanový soundtrack pro váš příští trénink.*
KARDIO STEADY STATE (45 minut) 1. Tvrdě pracujte, hrajte tvrdě od Wize Khalify (3:41) 2. Víkendy!!! – Feat. Sirah [Original Mix] od Skrilleze (4:45) 3. Animal (Workout Mix + 150 BPM) od The Workout Heroes (4:45) 4. We Are Young – Feat. Janelle Monae [Alvin Risk Remix] od Fun. (4:10) 5. Krazy (Clean Version) od Pitbulla, Lil Jon (3:49) 6. Good Time od Owl City, Carly Rae Jepsen (3:27) 7. Sexy And I Know It od LMFAO (3: 19) 8. Tak dobře od BoB (3:33) 9. How Far We’ve Come – od Matchbox Twenty (3:32) 10. The Fighter – Feat. Ryan Tedder (3:48) 11. Move Along od The All-American Rejects (3:59)
INTERVAL CARDIO (45 minut) 1. Gossip Folks – Power Remix od J Rae (4:08) 2. Girlfriend – Radio Edit by Avril Lavigne (3:37) 3. Jump (Feat. Nelly Furtado) – Malinchak Club Mix by Flo Rida (7:39) 4. Runaway Baby od Bruna Marse (2:28) 5. Převzít kontrolu (Spencer Hill Mix) (Feat. Eva Simons) (6:12) 6. Gold Guns Girls od Metric (4:05) 7. You Make Me Feel… – Feat. Sabi [Walden Remix] od Cobra Starship (8:15) 8. Shake It u stanice metra (3:00) 9. Stronger (What Doesn’t Kill You) – Nicky Romero Club Remix od Kelly Clarkson (5:52) 10 Never Going Back to OK od The Afters (2:36)
*Veškerá hudba pochází ze Spotify.com. Získejte přístup ke všem seznamům skladeb, které Julz vytváří, prostřednictvím svého profilu.
Díky nedávnému výzkumu zadaném Americkou radou pro cvičení nyní s jistotou víme, co jsme vždy považovali za pravdu. Hodinou mírného tance můžete spálit značné množství kalorií – jinými slovy, tancujte dostatečně intenzivně, abyste se zapotili a přitom plynule dýchali, s konverzací na tanečním parketu omezenou na krátké, dvou až tříslovné věty, jako např. “Dělej sestro!” a “Tobě to patří!” Spálení přibližně 300 až 400 kalorií při protřepávání vaší drážky se musí stát jedním z nejpříjemnějších způsobů cvičení, a to především proto, že vám to nikdy nepřijde jako cvičení!
Zde jsou dva zábavné nápady, které vás zvednou a rozhýbou. První návrh je vhodný i pro ty nejstydlivější zedníky, zatímco druhý nabízí výběr choreografií a hudby, aby uspokojil i tu nejmódnější taneční divu.
Tanec s GLEE
Slyšeli jste pořekadlo: „Tancuj, jako by se nikdo nedíval,“ tak začněme tím. Jste ve svém obývacím pokoji a opravdu se nikdo nedívá. Zapněte DVR nebo Apple TV nebo se přihlaste ke svému účtu Hulu a stáhněte si epizody GLEE z minulé sezóny. S dálkovým ovládáním v ruce (samozřejmě pro použití jako improvizovaný mikrofon) přejděte na první číslo písně a tance v jakékoli show. Doporučuji začít epizodou č. 16 třetí řady, „Saturday Night Glee-ver“. Jeho disco téma znamená, že tanec je plný energie. Nebo vyzkoušejte Epizodu č. 21, „Národní“, kde je konkurence nabitá a můžete si užít několik delších výkonů.
Dále si vyberte jeden nebo dva pohyby vašeho oblíbeného Gleeka a opakujte tyto kroky v celé písni. Buďte kreativní se svými pažemi, měňte směry a dělejte pohyby větší a větší, dokud nevyužijete všechen prostor kolem vás. Po prvním sezení pravděpodobně nebudete připraveni na vystoupení, ale o to nejde. usmíváš se? Zpíváš? dýcháš těžce? Dobrý. Po jedné „zkoušce“ se přetočte zpět na začátek čísla a zopakujte skladbu, tentokrát si vyberte dva nebo tři různé taneční pohyby k procvičení.
Divas na taneční parket, prosím!
Pokud jste ten typ dívky (nebo chlapa), která nemá zábrany nebo má určitý stupeň tanečního tréninku, který vás právem postaví do centra pozornosti, je čas zvýšit ante. Tanec je vždy zábavnější ve skupině, ať už jde o kamarádky, které se nabaží na sobotní večer, nebo pár z vás, kteří znovu prožívají „staré dobré časy“ v tanečním studiu. Taneční párty potřebuje nabitý seznam skladeb a taneční divy vyžadují charakteristické pohyby, které odpovídají hudbě. Vyzkoušejte níže uvedené skladby v kombinaci s tanečními kroky, které sledují strukturu každé písně. Pohyby jsou jednoduché, takže samozřejmě vy i vaši přátelé získáváte body navíc za zkrášlení. Pokračujte ve večírku soutěží písní po písních, kde skupina na konci každé písně hlasuje pro svého oblíbeného tanečníka. A nezapomeňte zaujmout pózu.
“Gettin’ Over You” od Davida Guetty, feat. Chris Willis, Fergie a LMFAO (3:08) Verš: Otočte boky dvakrát doprava a dvakrát doleva. Most: Pogo krok skokem vpravo, vlevo, držet vpravo. Opakujte doleva, pak se rychle nadechněte (napijte se vody, když se hudba na několik okamžiků zpomalí). Chorus: Hoďte ruce do vzduchu a posouvejte doprava/doleva/doprava v jednoduchém, jednoduchém, dvojitém rytmu. Opakujte doleva.
„Brokenhearted“ od Karmin (3:47) Verš: Kroky doprava a doleva, pohyb ve všech směrech. Most: S chodidly širokými, vychylujte horní část těla ze strany na stranu, střídejte jednoduché a dvojité rytmy. Refrén: Krok, kříž za, krok a poklep (také znám jako „The Grapevine“ ze strany na stranu)
„Back in Time“ od Pitbulla (3:26) Verš: Krok spolu, krok doprava s pažemi nahoře, v loktech kolmo. Opakujte doleva. Chorus: Step tap dopředu a dozadu s třesením ramen. Most: Rolujte pravý bok, otáčejte se na pravé noze v celém kruhu s oběma pažemi zvednutými nad hlavou. Opakujte doleva.
“Turn Me On” od Davida Guetty, feat. Nicki Minaj (3:20) Verš: Krok na stranu, vsedě do boku; zvedněte protilehlé koleno nízko, zatímco opačný loket překřižte přes tělo. Alternativní strany. Most: Skloňte se a pohybujte se pomalým pohybem s nohama a rukama od sebe. Refrén: Zaujměte pózu dvakrát, dvakrát; pohyb v sexy stylu na čtyři body. Opakujte třikrát a pak zůstaňte u sexy pohybu, abyste dokončili refrén.
Teď, když jste zahřátí a všichni se cítí uvolněně, proč nevytáhnout tento nejnovější fenomén YouTube a podívat se, kdo má nejlepší tahy „Gangnam Style“? Nejen, že můžete spálit nějaké kalorie (v závislosti na nadšení, které do svého Gangnam-stomp vnesete, můžete spálit přibližně 150 až 200 kalorií za půl hodiny, což je podobné jako u jiných typů aerobního tance), můžete dokonce skončit s nové video, které zveřejníte na své stránce na Facebooku. Pokud ano, označte mě!
Ahoj! Ahoj! Ahoj!
Je to roční období – slunce zapadá dříve, počasí se ochlazuje a my jsme zaplaveni obrázky veselého, nadměrně velkého, plnoštíhlého červenobíle oděného muže. Jak teplota klesá, může být lákavé vzdát se běžné fitness rutiny, protože tlustší a delší zimní oblečení vás udrží zakryté. A pak jsou tu běžné výzvy prázdninové sezóny, kvůli kterým vám udržení normálního příjmu živin a cvičení připadá jako nemožný úkol.
Nenechte se chladným počasím nebo sezónními požadavky vykolejit z tvrdého úsilí po zbytek roku. Pokud se nechcete splést s veselým starým Saint Nickem, tento cvičební program bez potřebného vybavení vám pomůže udržet si kondici a tělesnou hmotnost, i když nemáte čas chodit do posilovny.
Toto cvičení s vlastní hmotností lze provádět doma nebo ve fitness centru a nevyžaduje žádné vybavení. (Tip: Když nebudete muset přepínat mezi různými částmi vybavení, můžete ušetřit čas v posilovně). Cvičte třikrát až čtyřikrát týdně od nynějška do 25. dne nebo začněte 25. dne, abyste nastartovali jakékoli fitness předsevzetí pro rok 2017, které máte.
Cílem tohoto cvičení je udělat vysoký počet opakování v krátkém časovém úseku. Mít cíl pro provedení určitého počtu cvičení v tréninku může poskytnout další motivaci. Začněte s 10 opakováními každého cviku, celkem tedy 60 opakování; dokončete okruh pětkrát na celkem 300 opakování v tréninku. Jakmile zvládnete udělat 300 opakování v tréninku, začněte ke každému cviku přidávat jedno nebo dvě opakování a dopracujte se k provedení 15 opakování pro každý cvik, což odpovídá 450 opakováním na trénink.
Cvičení |
Tipy |
Opakování* |
Sady |
Interval odpočinku |
Kyčelní pant |
Udržujte páteř dlouhou a tlačte z boků. |
10 |
5 |
Pro dosažení nejlepších výsledků si krátce (45 sekund nebo méně) odpočiňte až po dokončení celého okruhu. |
Push-up |
Zatlačte ruce do podlahy, abyste zvýšili stabilitu. |
10 |
5 |
|
Zpomalené burpee |
Pomalu si dřepněte, položte ruce na podlahu a vyjděte na vysoké prkno. Jděte zpět a vraťte se do stoje. |
10 |
5 |
|
Boční výpad |
Při pokládání chodidla na podlahu mějte nohy rovnoběžné. |
10 každou nohu |
5 |
|
Vysoké prkno s rotací |
Udržujte tělo rovně a otočte boky a chodidla k sobě. |
10 každé rameno |
5 |
|
Bulharský split dřep |
K podpoře zadní nohy použijte židli nebo konferenční stolek. |
10 každou nohu |
5 |
|
Celkový počet opakování |
300 |
|||
*Cílem tohoto programu je postoupit z 300 opakování na alespoň 450 opakování za trénink. Sledování celkového objemu tréninku může pomoci zvýšit vaši angažovanost a motivaci. |
Nemusíte být vítězem cen, abyste mohli využívat výhod cvičení, které zahrnuje údery, údery a kopy. Kromě toho, že je kickbox vynikající cestou k úlevě od stresu, je skvělým pomocníkem při budování sebevědomí a zábavným způsobem, jak se stát štíhlým, průměrným bojovým strojem. Zvyšuje vaši hbitost a koordinaci a vytvaruje téměř každý sval ve vašem těle.
Zapojte se do svého vnitřního bojovníka pomocí šesti pohybů, které se zaměří na vaše paže, nohy, zadek a jádro a procvičte si celé tělo. Funguje to takto:
Každé 4minutové kolo obsahuje čtyři cvičení, které budete provádět po dobu 1 minuty v průběhu jedné písně. Začněte zahřívacími cvičeními, jako jsou šoupání, dosahování paží, švihadlo a zvedání kolen, a nezapomeňte cvičení zakončit hlubokým dýcháním a protažením horní a dolní části těla.
Pohyby
Jab-Cross Combo
Začněte v postoji pravého boxera s pravou nohou vpřed, levou vzad. Vaše paže by měly být v pozici připraveného chrániče s ohnutými lokty, sevřenými pěstmi a blízko obličeje. Udeřte pravou paží (bodnutím), poté udeřte levou paží (kříž). Vizualizujte si, že cíl je přibližně ve stejné výšce jako soupeřův nos.
Výpad-Přední kop
Začněte v pozici rozděleného postoje s pravou nohou vpředu, levou vzadu. Spusťte se do výpadu a poté levou nohou kopněte dopředu. Po celou dobu pohybu máte ruce v pozici připraveného střehu. Vizualizujte si, že cíl je přibližně ve stejné výšce jako boky vašeho protivníka.
Speed Bag a Shuffle
Zvedněte ruce před čelo, rovnoběžně s podlahou se sepnutými pěstmi a širokými lokty. Zamíchejte ze strany na stranu a rychle kolem sebe kroužte pažemi, jako byste naráželi do pytle rychlosti. Vizualizujte si, že cíl je přibližně ve stejné výšce jako soupeřův nos.
Knee Strike-Back Kick
S pažemi v připravené ochranné poloze zvedněte pravé koleno k hrudi, jako byste prováděli úder kolenem. Položte pravou nohu dolů a poté kopněte levou nohou směrem dozadu, udeřte patou nohy a udržujte ji ohnutou.