Allez-y doucement quand il s’agit d’augmenter votre apport en fibres.
Vous pouvez commencer votre programme d’exercices sans investir dans un équipement élaboré. Par exemple, vous pouvez faire des exercices simples de poids corporel à la maison ou à votre bureau au travail, y compris des redressements assis, des pompes et des tractions.
Pour les exercices de musculation de base, un équipement d’haltérophilie coûteux n’est pas nécessaire. Au lieu de cela, dirigez-vous vers la cuisine et ramassez les boîtes de soupe que vous avez dans le placard ou le pot à lait d’un gallon du réfrigérateur.
L’activité aérobique peut être amusante
L’activité aérobie est définie comme un mouvement continu prolongé de grands groupes musculaires. Traduit, cela signifie “faites quelque chose qui vous fait bouger”. Idéalement, faites-le pendant 30 minutes d’affilée. Si vous n’avez pas beaucoup de temps, trois séances d’activité aérobique de 10 minutes vous seront presque autant bénéfiques.
La bonne chose à propos de l’activité aérobique est qu’elle comprend de nombreux sports que vous aimez probablement déjà. La marche, le vélo, la randonnée, la danse, la natation et même le basket-ball sont tous des exemples d’exercices aérobiques.
Une autre bonne chose est que vous pouvez facilement accomplir ces trois séances de 10 minutes avec des choses comme prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, marcher dans le quartier après le travail ou garer votre voiture plus loin de votre destination.
Vous pourriez même transformer le shopping en une activité aérobique. Le shopping implique de marcher, alors ne vous arrêtez pas pendant 10 minutes d’affilée et vous avez travaillé dans l’une de vos sessions quotidiennes ! Vérifiez auprès de votre centre commercial local les programmes de marcheurs du centre commercial et vous aurez de la compagnie.
L’exercice aérobique est définitivement bon pour la santé cardiovasculaire et la forme physique. Et voici quelque chose d’autre que vous aimerez : l’activité aérobique peut vous aider à perdre du poids.
Beaucoup de bon exercice tout autour de la maison
Si vous faites des travaux ménagers ou des travaux de jardinage, vous vous faites une faveur. L’étirement et le levage que les travaux ménagers impliquent sont un bon exercice. Il en va de même pour le travail que vous faites à l’extérieur. Le travail de jardin utilise de nombreux groupes musculaires, en particulier des activités comme planter et travailler dans le jardin.
Le ratissage utilise les muscles de vos bras https://evaluationduproduit.top/ et de votre dos. Creuser donne à vos bras et à vos jambes un entraînement. Et le jardinage offre un bonus : vous aurez plus de légumes et de fruits frais à ajouter à votre alimentation.
Vaut-il mieux un moment qu’un autre pour faire du sport ?
C’est vraiment comme tu veux. Vous pouvez faire de l’exercice le matin, l’après-midi ou le soir. Les pauses déjeuner offrent une excellente occasion de sortir du bureau et de faire de l’exercice. Profitez de votre pause-café pour faire une petite promenade dans le bureau. Débarrassez-vous du stress de la journée en organisant une séance d’exercice après le travail.
Quelle que soit l’heure que vous choisissez, assurez-vous de vous y tenir, car l’établissement d’une routine vous aidera à respecter le programme. Pour certaines personnes, il est plus facile de suivre un programme d’exercices lorsque vous le faites avec un ami ou un collègue.
Prenez le temps de rester en bonne santé
L’exercice est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous-même. Si vous êtes fondamentalement en bonne santé, allez-y maintenant. Si vous êtes un homme de 45 ans ou plus, ou une femme de 55 ans ou plus, ou si vous avez des problèmes de santé, consultez d’abord votre médecin.
Ressources additionnelles
Clinique Mayo
Web MD
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Chaque professionnel de la santé et du fitness comprend que la saison des fêtes est la période de l’année la plus difficile pour maintenir un mode de vie sain. On cuisine, on se régale, on voyage, on fait la fête. En fait, chaque jour de novembre et décembre ressemble à une journée passée à consommer plus de calories qu’il n’en dépense.
Nous disons à nos clients de “se livrer à la modération”, mais ce terme “modération” est incroyablement relatif car chacun a sa propre définition de ce que signifie être modéré. Et honnêtement, le problème ne réside pas dans le fait de se laisser aller à un dessert ou à un bonnet de nuit, mais plutôt quand nous avons un dîner salé, une deuxième portion, un dessert ET un bonnet de nuit (et le faisons ensuite quelques soirs par semaine).
Parce qu’il est irréaliste de s’abstenir de voyager et de socialiser pendant les vacances, voici quelques suggestions que vous pouvez proposer à vos clients qui leur permettront de se faire plaisir, mais un peu moins lourdement. La liste suivante adopte une approche légèrement différente en ce sens qu’il ne s’agit pas d’une série de recommandations « mangez ceci au lieu de cela » ; il s’agit plutôt d’une liste de stratégies qui permettront à vos clients de manger un peu plus sainement tout en s’amusant.
Suivez la règle du 80/20. Vos clients en ont probablement déjà entendu parler, mais la règle des 80/20 leur permet de sélectionner les indulgences à leur manière. Les « 80 % » sont les aliments propres, sains, non transformés et riches en fibres que nous devrions manger la plupart du temps, tandis que les 20 % sont la malbouffe ou les cocktails de leur choix. Si votre client prévoit de prendre “quelques” verres de vin avec le dîner, par exemple, il ou elle devrait choisir quelque chose comme du poisson cuit au four et une salade avec une vinaigrette à base d’huile pour l’accompagner. Si votre client ne boit pas, il peut commander le cheeseburger au bacon. Le meilleur conseil est de s’abstenir de laisser les 20 % atteindre 30 ou 40 %. Cependant, si votre client a des objectifs fermes de perte de poids ou de mise en forme, il devra peut-être adopter une approche 90/10.Économisez les 20% pour la fin de la semaine. Il est possible de « mettre en banque » les calories de votre malbouffe. Ainsi, si votre client organise une fête ce week-end, il devrait consciemment faire de meilleurs choix alimentaires au cours de la semaine. Par exemple, du lundi matin au vendredi après-midi, incitez votre client à choisir des repas non transformés, des fruits et des légumes comme collations et à ne pas boire d’alcool (pensez à 90 ou 95 % d’aliments propres/sains). Cela donne à votre client plus d’espace pour faire des folies le vendredi soir.Faites-vous plaisir à vos conditions. Incitez vos clients à manger et à boire ce qu’ils aiment, mais à en consommer moins. Une faible teneur en calories ne se traduit pas toujours par une meilleure nutrition, alors encouragez-les à consommer de plus petites portions d’aliments pleins de goût et riches en matières grasses. Si votre client aime le dessert, alors un brownie double fudge de 3 po x 3 po avec glaçage et une seule boule de crème glacée est un meilleur choix qu’une demi-casserole de brownies faibles en gras faits avec de la compote de pommes.Exercice d’abord. Il est vrai que vous ne pouvez pas faire plus d’exercice que votre régime alimentaire, mais quelques minutes supplémentaires sur le tapis roulant détacheront une partie de la culpabilité. Le stress est horrible pour nos systèmes, donc si vos clients peuvent profiter de la nourriture et des boissons dans un environnement à faible culpabilité et à faible stress, ils seront en fait en meilleure santé. Les fêtes et la nourriture doivent être appréciées et l’exercice est un mode pour permettre ce plaisir.Donnez l’exemple. Lorsque vos clients organisent des fêtes, encouragez-les à proposer des aliments sains aux côtés des favoris traditionnels. Ils n’ont pas besoin d’être “cet hôte” qui ne propose que des plateaux de collations de chou frisé et de myrtilles, mais ils peuvent placer le plateau de légumes à côté des chips et de la salsa. Le but est de laisser les invités décider comment ils vont se livrer ; c’est-à-dire, laissez-les choisir leurs propres “20 %”.Défier la convention. Pourquoi mange-t-on autant de tarte à la citrouille et de biscuits maison pendant les fêtes ? Parce que “c’est ce que vous faites pendant les vacances”. Cette pratique n’a rien à voir avec la fonction et tout à voir avec la coutume. Encouragez vos clients à commencer leurs propres traditions en cette saison des Fêtes, en gardant à l’esprit que ce sont les gens, et non la tarte, qui rendent cette période de l’année spéciale. Les cadeaux peuvent toujours être faits maison, attentionnés et du cœur, sans être composés de sucre, de beurre et de farine.
Les repas, les collations, les desserts et l’alcool doivent tous avoir bon goût et être consommés à fond (ce dernier étant consommé de manière responsable). Oui, les fruits frais dans vos cocktails et l’avocat au lieu du beurre dans vos pâtisseries sont d’excellents échanges. Mais si la santé à long terme et une nutrition de qualité sont les objectifs, concentrez-vous sur le processus plutôt que sur le résultat. Aidez vos clients à changer leur état d’esprit, pas seulement ce qu’ils mettent dans leur assiette.
Tailles, miroirs, jeans et écailles. À cette période de l’année, ceux-ci ne font pas partie de nos choses préférées. Les fêtes, les repas de fête, les soirées à boire, les collations au bureau et le manque de temps pour faire de l’exercice seront bientôt à nos portes. Il est temps – MAINTENANT – de se préparer.
Après tout, ce fut une année très réussie – vous et votre entraîneur avez passé toute l’année à faire de l’exercice et vous vous êtes concentré sur les rapports taille-hanches, l’indice de masse corporelle et les mesures du pourcentage de graisse corporelle. Maintenant vient l’automne et cette peur trop typique de la prise de poids des vacances commence à s’installer. Bien que nous ne prenions généralement pas autant de poids que nous le craignons, la difficulté est que beaucoup ne perdent pas la petite quantité de poids qu’ils font. Gain.
3 conseils pour éviter la prise de poids courante pendant les vacances :
Voici donc 3 outils très spécifiques que vous pouvez commencer à utiliser dès maintenant pour éviter les problèmes courants de gain de poids et de forme physique que novembre apporte.
Trouvez des moyens d’augmenter votre activité et vos mouvements, sinon augmentez réellement votre exercice. Portez un podomètre. Vous n’aurez peut-être pas la possibilité de passer plus de temps à la salle de sport, alors trouvez tous les moyens imaginables d’augmenter votre activité, même si cela semble idiot, cela permet de garder votre état d’esprit concentré dans la bonne direction. Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories, ce qui signifie qu’une personne de 200 livres marchant trois miles par jour, même à un rythme modéré pendant une semaine, peut brûler environ 2 300 calories. Garez-vous donc plus loin de votre bureau, prenez toujours les escaliers, portez votre achats au lieu d’utiliser un panier, si possible, et transformez votre ménage en activité aérobique gonflée. Dansez, sautez et sautez pendant que vous passez l’aspirateur ! Voler quelque part ? Faites un jogging autour de l’aéroport. Conduire une longue distance? Profitez d’une pause gaz ou nourriture pour faire une marche vigoureuse de 100 pas par minute pendant dix minutes. Planifiez vos séances d’entraînement dès maintenant tout au long de la période des fêtes et engagez-vous à rencontrer des amis et des collègues au gymnase chaque jour où il y a une fête de bureau.Faites la fête et mangez sainement et intelligemment. Cela signifie manger plus de fruits, plus de protéines et moins de glucides raffinés. Des commérages intéressants se passent au buffet ? Éloignez-vous des grignotages dangereux qui se produisent inconsciemment. Bien sûr, allez au buffet, mais assurez-vous que lorsque vous le quittez, vous repartez avec des légumes frais, des viandes maigres et d’autres friandises à faible teneur en calories. Alors que les magasins sont remplis de délicieuses friandises, évitez la tentation à la maison et laissez ces sacs de pop-corn recouverts de chocolat dans le magasin. Quoi que vous fassiez d’autre, soyez un répartiteur de desserts. Ces cupcakes vont être superbes. Petit, mignon, seulement 500 calories ! Ne vous privez pas pour autant. Accordez-vous une petite portion de votre friandise préférée et soyez aussi attentif que possible pendant que vous savourez l’apparence, le goût et l’arôme de tout ce que vous « devez avoir ».Réflechissez bien. Planifiez votre alimentation avant de sortir et respectez votre plan. Les gens ont toutes sortes de pensées inutiles et irrationnelles sur la nourriture, le régime alimentaire, la perte de poids, en particulier pendant les vacances. “Regarder ce que je mange devrait être facile.” “Ce n’est pas bien de gaspiller de la nourriture.” “Si j’ai faim, la faim va empirer jusqu’à ce que je mange quelque chose.” “Il n’y a rien que je puisse faire pour faire disparaître les fringales.” “C’est bon de manger cette nourriture parce que je suis stressée, tout le monde en mange, c’est juste un petit morceau et je me rattraperai plus tard.” “Je l’ai déjà soufflé donc peu importe ce que je mange d’autre.” Il est important de vous demander quelles preuves vous avez que l’une de ces pensées, ou d’autres que vous pourriez avoir, sont vraies. Ils ne le sont pas. Ce ne sont que des pensées. Avant de sortir avec votre plan alimentaire, ayez un plan de contre-réponse solide à chacune de vos pensées sabotantes et inutiles et assurez-vous de les utiliser immédiatement.
Voilà, trois étapes pour traverser les vacances, à partir de maintenant. Passer le Nouvel An en pleine forme et en bonne santé dépend de ces trois piliers d’un mode de vie sain : assurer suffisamment d’activité, manger correctement et penser avec sagesse.
S’il y a une chose dont vous avez le plus besoin dans votre vie, c’est la fibre. Les Américains devraient manger de 25 à 35 grammes par jour, mais la plupart d’entre nous consomment 12 à 15 grammes. Voici votre guide ultime pour obtenir plus de fibres à partir d’aliments qui vous feront vous sentir fabuleux.
Faits sur la fibre
Il n’y a sans doute aucun autre composant de notre alimentation qui fait plus pour notre santé :
Les aliments contenant des fibres prennent plus de temps à être digérés, ils contribuent donc à la satiété, qui est la sensation de satiété.Certains types de fibres absorbent le mauvais cholestérol (LDL), ce qui contribue à réduire le risque de maladie cardiaque.Les personnes qui ont une alimentation riche en fibres ont un risque moindre de certains types de cancer.Les fibres aident à réguler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.Votre intestin aime les fibres, car elles aident à réduire le risque de constipation, d’hémorroïdes et de maladies diverticulaires.
Comment atteindre votre plein potentiel de fibre
Si vous êtes sous-performant sur le front des fibres, voici quelques conseils simples pour extraire plus de fibres de vos aliments :
Mangez vos fruits – ne les buvez pas. L’un des avantages de manger des fruits est que la chair et la peau des fruits contiennent des fibres. Lorsque vous faites du jus de fruits, vous jetez la plupart des fibres, alors sautez le jus et tenez-vous en aux aliments solides en ce qui concerne les fruits.Rationnez vos céréales raffinées. Les grains raffinés n’ont pas les avantages des grains entiers. Les grains raffinés ont vu leurs vitamines, minéraux et fibres nutritifs retirés pendant le traitement. Recherchez les mots « 100 % entier » et assurez-vous de manger des aliments à grains entiers plutôt que des aliments raffinés.Apprenez à aimer vos légumineuses. Pourquoi n’êtes-vous pas en train de prendre du volume sur les haricots? Les légumineuses sont des pois et des haricots secs et sont de puissantes sources de protéines et de fibres. Ajouter ensuite aux soupes, salades et casseroles et utiliser à la place de la viande lorsque cela est possible.Faites attention à votre viande et à votre fromage. Les groupes d’aliments qui NE contiennent PAS de fibres comprennent la viande, les produits laitiers et les huiles. Certains aliments de ces groupes sont meilleurs que d’autres, mais gardez à l’esprit qu’ils ne contiennent pas de fibres, alors utilisez-les avec parcimonie.Alimentez votre alimentation avec des plantes. Les aliments végétaux contiennent des fibres, contrairement aux aliments d’origine animale. Lorsque cela est possible, faites des échanges pour inclure plus d’aliments végétaux et moins d’aliments d’origine animale. Vous consommerez naturellement moins de graisses malsaines et augmenterez vos fibres sans même vous en rendre compte.
Un mot d’avertissement amical sur les fibres
Avant de sauter dans le train à haute teneur en fibres, un mot d’avertissement : Si vous passez de 0 à 30 grammes de fibres par jour, il y a de fortes chances que votre intestin vous fasse mal. Allez-y doucement quand il s’agit d’augmenter votre apport en fibres. Ajoutez quelques grammes par jour et n’oubliez pas de boire plus d’eau à mesure que vous augmentez votre apport en fibres alimentaires.
Avec la nouvelle année qui bat son plein, vous avez probablement pris quelques résolutions du Nouvel An. Si vous êtes comme la plupart des gens, perdre un peu de poids est probablement quelque part en haut de votre liste. Peut-être allez-vous vous inscrire à une salle de sport, couper des desserts et suivre un régime restrictif… Ces résolutions peuvent déjà tester votre volonté.
En fait, il y a de fortes chances qu’en avril, vos résolutions du Nouvel An ne soient plus qu’un lointain souvenir, une promesse non tenue pour vous-même – jusqu’à ce que le cycle se répète en janvier prochain. Pourquoi avons-nous tant de mal à nous en tenir à nos objectifs de santé et de forme physique ? Vince Lombardi, le légendaire entraîneur de football, a dit un jour : “La différence entre une personne qui réussit et les autres n’est pas un manque de force, pas un manque de connaissances, mais plutôt un manque de volonté.” Est-ce notre propre manque de maîtrise de soi qui nous prépare à l’échec de la perte de poids ?
Je dirais “non”. La recherche soutient que stimuler la volonté et la maîtrise de soi n’est peut-être pas le moyen le plus productif de perdre du poids. Alors que nous avons tendance à compter sur la volonté et notre capacité à résister à la tentation et à restreindre les «mauvais» aliments, en réalité, une dépendance constante à la volonté pour contrôler l’apport alimentaire rend la résistance aux tentations alimentaires beaucoup plus difficile. Si vous essayez de perdre du poids, vous pouvez réduire l’importance de la volonté pour réussir en abandonnant la mentalité diététique.